Key Points
- Nghiên cứu cho thấy việc thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm, mất trí nhớ và tiểu đường.
- Thói quen ngủ của một người là do gen và “nhóm thời gian sinh học” (chronotype) quyết định.
- Giới khoa học đang kêu gọi nhà trường lùi thời gian bắt đầu học để bảo đảm học sinh ngủ đủ giấc.
Một số người thích đi ngủ vào một thời điểm cụ thể mỗi đêm. Những người khác đi ngủ khi họ bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, hoặc khi đã làm xong việc.
Nhưng việc đi ngủ lúc mấy giờ có quan trọng không?
Vì sao cần phải ưu tiên giấc ngủ?
Một giấc ngủ ngon có thể giúp cải thiện chức năng não, tâm trạng, quá trình trao đổi chất và hệ miễn dịch.
Ngủ không đủ giấc hoặc chất lượng giấc ngủ kém làm tăng nguy cơ nhiễm trùng và các vấn đề sức khỏe khác như trầm cảm, mất trí nhớ, tăng cân, tiểu đường và huyết áp cao.
Các nghiên cứu gần đây thậm chí còn cho thấy việc thiếu ngủ cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc COVID kéo dài.
Điều đáng ngạc nhiên là giấc ngủ từ 7-8 tiếng mang lại nhiều lợi ích sức khoẻ hơn so với giấc ngủ ngắn hơn hoặc dài hơn.
Đồng hồ sinh học của chúng ta hoạt động như thế nào?
Thời gian ngủ của chúng ta được điều phối bởi cái gọi là “đồng hồ sinh học” (circadian clock).
Trong quá trình tiến hóa, đồng hồ sinh học của các loài sinh vật – từ vi khuẩn, thực vật cho đến con người – đã phát triển để tối ưu hóa các quá trình của cơ thể dựa trên những thay đổi của môi trường trong ngày, bao gồm hành vi, sinh lý và trao đổi chất.
Về lý thuyết, mặc dù chúng ta có thể ngủ bất cứ lúc nào trong ngày khi chúng ta cảm thấy mệt, nhưng đồng hồ sinh học của cơ thể lại quy định chúng ta hoạt động vào ban ngày và ngủ vào ban đêm.
Làm việc trái với nhịp sinh học, chẳng hạn như làm việc ca đêm, hoặc thức khuya và dậy trễ vào cuối tuần, có thể dẫn đến sức khỏe kém vì nó ngắt kết nối sinh lý và hành vi của chúng ta với đồng hồ sinh học.
Thật vậy, sự thay đổi thường xuyên trong giờ giấc đi ngủ của chúng ta vào mỗi cuối tuần gây ra hiện tượng “lệch múi giờ do tác động xã hội” (social jetlag), làm tăng nguy cơ béo phì và các vấn đề về sức khỏe tâm thần.
Nên dậy sớm hay dậy trễ?
Giờ đi ngủ theo đồng hồ sinh học của chúng ta có thể khác biệt đáng kể so với môi trường thực tế.
Nhưng xã hội hiện đại của chúng ta không khuyến khích việc đi ngủ trễ và thức dậy trễ, và thậm chí còn xem đây là dấu hiệu của ý thức tự giác kém và lười biếng.
Chúng ta được dạy rằng “dậy sớm để thành công”, hoặc những người dậy sớm có lợi thế hơn những người dậy trễ và có xu hướng làm việc hiệu quả hơn.
Experts say optimal bedtime depends on our internal circadian clock and other factors including genetics that control how long we need to sleep. Source: Getty / Westend61
Nhóm thời gian sinh học là xu hướng tự nhiên của một người khi ngủ hoặc hoạt động vào một thời điểm nhất định trong ngày theo nhịp sinh học của họ.
Vì nhóm thời gian sinh học của chúng ta phụ thuộc vào sự khác biệt của từng cá nhân, nên chúng ta không thể chủ động thay đổi nó.
Tuy nhiên, nó có thể thay đổi trong suốt cuộc đời: trẻ em thường thức dậy sớm, thanh thiếu niên có xu hướng trở thành “cú đêm”, và sau tuổi 20 cho đến khi già đi, chúng ta lại thức dậy sớm trở lại.
Nhóm thời gian sinh học của chúng ta tương tác với các nghĩa vụ xã hội, chẳng hạn như trách nhiệm ở trường học, công việc hoặc gia đình, điều này có thể ảnh hưởng đến số giờ ngủ.
Những người có xu hướng thức khuya có thể gặp bất lợi trong nhịp sống hiện đại vì nhóm thời gian sinh học của họ mâu thuẫn với lịch trình của xã hội.
Do đó, những người này thường có sức khoẻ tim mạch kém và nguy cơ trầm cảm cao hơn.
Trong bối cảnh đó, các nhà khoa học hiện kêu gọi nhà trường lùi thời gian bắt đầu học cho thanh thiếu niên để bảo đảm ngủ đủ giấc và cải thiện sức khỏe cũng như thành tích học tập.
Vì vậy, không có câu trả lời đơn giản cho câu hỏi khi nào nên đi ngủ.
Mặc dù một giấc ngủ ngon kéo dài từ 7 đến 8 tiếng là rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần nói chung, nhưng giờ đi ngủ tối ưu của mỗi người phụ thuộc vào đồng hồ sinh học và các yếu tố khác, bao gồm di truyền.
